Mehr als nur "Zitronensaft bei Erkältung"
Vitamin C (Ascorbinsäure) ist wohl das bekannteste Vitamin überhaupt. Es ist ein wasserlöslicher Vitalstoff, den unser Körper nicht speichern kann. Anders als viele Tiere (die es selbst produzieren), sind wir Menschen komplett auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen.
Es wirkt im Körper als starkes Antioxidans. Das heißt: Es fängt aggressive Sauerstoffverbindungen ("freie Radikale") ab, die unsere Zellen schädigen und den Alterungsprozess beschleunigen.
🍋 Wo steckt es drin?
Die Top-Lieferanten sind Hagebutten, Sanddorn, Paprika, Brokkoli und Zitrusfrüchte (Zitronen, Orangen). Auch Kartoffeln sind eine wichtige Quelle im Alltag.
📏 Wie viel brauche ich?
Die DGE empfiehlt Erwachsenen ca. 95-110 mg pro Tag.
Achtung Raucher: Sie haben einen deutlich höheren Umsatz und benötigen etwa 40% mehr (ca. 135-155 mg)!
Wofür der Körper Vitamin C braucht
- Immunsystem: Stimuliert die Bildung von weißen Blutkörperchen zur Abwehr von Viren und Bakterien.
- Kollagenbildung: Unerlässlich für straffe Haut, gesunde Zähne, Zahnfleisch und Blutgefäße. Ohne Vitamin C kein stabiles Bindegewebe.
- Eisenaufnahme: Verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen im Darm enorm (Tipp: Orangensaft zum Müsli!).
- Nervensystem: Schützt die Nervenzellen und unterstützt die psychische Funktion.
Symptome eines Mangels
Der extreme Mangel ("Skorbut") ist in Industrieländern heute sehr selten. Ein latenter (versteckter) Mangel kommt jedoch häufiger vor, besonders bei einseitiger Ernährung (Fast Food) oder chronischen Krankheiten.
- Müdigkeit und Leistungsschwäche
- Erhöhte Infektanfälligkeit (ständige Erkältungen)
- Zahnfleischbluten und lockere Zähne
- Schlechte Wundheilung & Neigung zu blauen Flecken
- Gelenk- und Muskelschmerzen
⚠️ Kann man Vitamin C überdosieren?
Da es wasserlöslich ist, scheidet der Körper Überschüsse meist einfach über den Urin aus. Es ist daher sehr sicher. Dennoch: Extrem hohe Dosen (z.B. durch Nahrungsergänzungsmittel im Grammbereich) können den Magen reizen (Durchfall) und bei empfindlichen Menschen das Risiko für Nierensteine erhöhen.